HOPEASOMPALEIRIT 29-30.5.2010 ja 21-22.8.2010

Raken majalla klo 10.00-14.00

Lauantai:

- tasotesti juosten
- loikka ja nopeusharjoitus

Sunnuntai:

- Voima- ja koordinaatioharjoitus
- Vauhtileikittelyharjoitus juosten

Varustus:

Sykemittari jos on
Retkipatja tai vastaava alusta kuntopiiriä varten
Pienet eväät: juotavaa, hedelmä, leipä
Vaatetus kelin mukaan (vaihtovaatteet)

Märkiön syysleiri 17-19.9.2010

- leiriohjelma

Kontiolahden hiihtoleiri 28-31.10.2010

- leirin teemana hiihto tekolumella Kontiolahden ampumahiihtostadionilla
- majoitus Alavin kylätalolla Ilomantsin puolella
- leirille otetaan n. 15 hiihtäjää (14-sarja ja eteenpäin)
- hinta tarkentuu myöhemmin (omakustanteinen)
- lisätietoja antaa Veikko Kontkanen, p. 0400 473044

Saariselän lumileiri 3-11.12.2010

- matkat tehdään linja-autolla
- majoitus 4-5 hengen rivitaloasunnoissa puolihoidolla
- hinta hiihtäjiltä ja valmentajilta 200 €, muilta 350 €

Harjoitusohjelma

Aamuharjoitukset klo 10.00

Iltaharjoitukset klo 15.00

 

VKO:

48 aariselkä

TUNNIT:

 

PAINOTUS

Pk/tekniikka

 

 

 

aamu

ilta

 

la

 

Hiihtoperinteinen tai hiihtovapaa tai juoksu max 1h

 

 

su

Perinteinen:

pk1-pk 2 tekniikan harjotus liuku painonsiirto tt yms.1h30-2h

 

Vapaa:

pk1 sauvoitta loivaan alamäkeen/tasaisella 5x2min/3min pal 1h-1h30min

 

ma

Vapaa:

pk1-pk2 tekniikkaharjoitus 1h30-2h

 

　

　

Perinteinen:

pk1 sauvoitta loivaan ylämäkeen tai tasaisella 5x2 min/3min pal’

1h-1h30

 

ti

Perinteinen:

pk1 retkihiihto 30min välein nopeusveto 10s 2h30-4h

Vapaa:

pk1 1h+juoksu 15 min

 

ke

 

　

　

Lepo tai juoksu pk1 1h tai hp

 

　

　

　

　

kylpylä

 

to

Vapaa:
30min pk1-2 2x10 vk1 10min pal 1x10min vk lopussa anaerobinen kynnys 30 min

verryttelyhiihtoa 1h30min-2h

Perinteinen:

palauttava ehdoton pk1 1h

 

pe

Perinteinen:

pk1 retkihiihto 2h-3h 10s nv 30min välein

Vapaa:

1h+30min juoksu

 

la

Perinteinen:

1h30 1-2x10min vk

(vapaaehtoinen)